Es kommen immer wieder Schwangere auf mich zu und wollen wissen, ob sie in meine reguläre Yogagruppe einsteigen können. Warum ich da etwas zurückhaltend und vor allem im ersten Trimester vorsichtig bin, liest du hier:
In den ersten 12 Wochen solltest du dem Fötus Zeit geben sich einzunisten. Generell gilt: Gehe mit dem Fluss (go with the flow) und sei achtsam, was dir gut tut. Deine Brüste könnten weh tun, das merkst du schnell in der Cobra. Weiterhin wird bereits in den ersten Wochen abgeraten sich auf den Bauch zu legen (Cobra, Bogen, Sphinx), die Unterlage einer Yogamatte ist natürlich härter als deine Couch oder dein Bett, daher ist hier Vorsicht geboten. Zu starke twists (Drehungen) und crunches sollten vermieden werden, da sich der Fötus einnisten will. Deine Mobilität wird bereits in den ersten Wochen zunehmen, weil sich aufgrund der veränderten Hormone, deine Bänder und Sehnen besser dehnen. Der Körper bereitet sich ja auf Ausdehnung vor, dem Baby Raum zu geben, daher sei in sämtlichen Stretches sehr vorsichtig. In Tadasana (Bergpose), wo wir am Anfang der Matte stehen, hilft es die Füsse hüftbreit zu stellen, das gleiche gilt für Uttkatasana, den Stuhl. Diese Übungen sind sehr gut für dich, weil sie den Beckenboden stärken. Ebenso wirst du dich in Cat/Cow Pose, extended Puppypose (Childspose mit Hüften über den Knien, Anahatasana) oder eben dem abwärtsschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) noch sehr wohl fühlen. In der Planke (Dandasana), kannst du gern die Knie auf den Boden absetzen, um dich noch intensiver auf deine Körpermitte zu konzentrieren. Um nicht zu sehr in den crunch zu kommen in Uttanasana, der Vorbeuge, praktiziere stattdessen gern die halbe Vorbeuge, wo der Rücken lang bleibt, die Hände auf den Unterschenkeln oder unter den Schultern und die Knie leicht gebeugt. Im Sonnengruss kannst du statt in Chaturanga und Cobra zu gehen, deine Füsse einfach zu den Händen laufen und den Rücken strecken.
Wenn dir schwindelig wird, weil dein Blutdruck in der Schwangerschaft sinkt, nimm die Hände nicht über den Kopf. Empfohlene Posen sind weiter Malasana (Yogic squat) und Goddess Pose (Grätschstand mit gebeugten Beinen), in den Kriegern kannst du etwas weiter stehen, um dir mehr Stabilität zu geben. Praktiziere Krieger 2, Trikonasana (das Dreieck) und Halfmoon (den Halbmond) so lange wie es dir gut tut, ohne den Ehrgeiz es zu lange halten zu müssen! Super ist auch Ashwa Sanchalanasana (der low lunge), mit einem Knie auf dem Boden, wo du gut deinen Beckenboden aktivieren solltest, also Moolha Bandha / Uddhiana Bandha aktiv. Statt Pigeon Pose (der Taube) praktiziere lieber eine sitzende Haltung, in der du die Unterschenkel übereinander stapelst oder Gomukhasana.
Sei bitte vorsichtig mit dem Krieger 3 (man sagt wegen der Nabelschnur) und der Krähe (aufgrund der starken Krümmung und Anstrengung). Bitte verzichte auf grosse und intensive Rückbeugen. Leichte Rückbeugen wie in der Cobra sind ok, wobei du ja vorsichtig mit deinem Bauch in Bauchlage sein solltest. Praktiziere die Schulterbrücke mit einem Block zwischen den Oberschenkeln, um dir die Stabilität im Unterleib zu geben. Den Bogen kannst du auch vorsichtig in Seitlage praktizieren.
Ich bin kein Mediziner und war selbst nie schwanger, ich gebe dir Tipps weiter, die ich im Rahmen meiner Yogalehrerausbildung und in Seminaren vermittelt bekommen habe.
